Ear Dirt for your Gut Health? 健康をホリスティックに考えるVol.3 〜腸内環境&副腎の健康を保つには?〜


カメのペースで更新中の"健康をホリスティックに考える"シリーズ。

このシリーズでは様々な不調の原因やそれを改善する方法、またどのようにボディ・マインド・スピリットのバランスを取りながら、無理なくビューティ&ヘルスをメンテナンスしていくとよいのかについて、簡単に説明していく予定です。人生をヘルシーに楽しく生きていく上での、ひとつの参考になれればこれ幸いです。

おさらいの記事
健康をホリスティックに考えるVol.1 ~皮脳同根&腸脳相関~
健康をホリスティックに考えるVol.2 〜副腎とコルチゾール〜

これまでのシリーズでは、心身の不調の根本原因に腸内環境と副腎の状態が深く関わっているということをお話しました。今回はその腸内環境と副腎の健康をどのようにして保つのか?についてお話ししていきます。


上質な睡眠は腸内環境と副腎を整える

言わずもがなですが、睡眠は腸内環境・副腎の健康を保つためのとっても大事な要素です。

良質な睡眠は腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を向上させることが研究でもわかっています。また腸内細菌の状態を良好にすることで睡眠の質も向上することがわかっており、どちらも相互に影響し合いながら持ちつ持たれつの関係を作っています。

また睡眠不足はコルチゾールの分泌リズムを乱れさせるため、副腎は疲弊しネガティブ思考や不安を増長させます。日中のコルチゾールレベルの変動がうまく行われないと、肉体も疲労感を引きずったままで、やる気が出なかったりストレスにうまく対応できなくなります

さらに・・・

睡眠時間が短いと、食欲を増進させるホルモンが増える上、食欲を抑制させるホルモンが少なくなることが研究で証明されています。つまり肥満を招きやすいということ。痩せたければきつい食事制限をするより質の良い睡眠をたっぷり取る方が断然いいのですね:)

適度な運動で腸内環境と副腎を整える

適度な運動はコルチゾールレベルを下げ、自律神経のバランスを整えてくれる他、腸内細菌叢に良い影響を与えてくれます。ある研究では日常的にスポーツやエクササイズをしている人は、そうでない人たちに比べて腸内細菌の量と種類が多いということがわかっているそう。

ただし強度の高いエクササイズを長時間行うと、体はストレスを感じコルチゾールを分泌してしまうので、適度な運動というのがポイント。一回のエクササイズ時間は長くても40分くらいに留めておいて、高負荷のエクササイズは週2回程度、あとはウォーキングやヨガなどリラックス効果のある運動を取り入れると良さそうです。

つまり質のよい睡眠・休息をしっかり取ることと、意識して身体を動かすという静と動のバランスがとっても大切。

個人的に今までたくさんのクライエントを見てきて思うのは、心身の不調(病)はどこかのバランスを欠いた状態が招いた結果だということ。(それはつまり腸内環境や副腎を酷使するということに繋がるので、不調になっちゃうんだけど)

こういう時は薬に頼ったり出ている症状だけを見るのではなく、自分自身の在り方や生活スタイルがバランスの取れたものであったかを振り返ってみることが大切だと思います。



私たちは私たちが食べたもので出来ている

腸内環境と副腎の健康を保つために避けて通れないのが、食です。

食と言うと【どんなものを食べるか】が重要だと思われがちですが、【どのように食べるか】そして【いつ食べるか】ということもとーーっても大切!です。これらは順を追ってお話していきますが、まずは食事内容についてお話していきましょう。

腸内環境を乱し、副腎を疲労させる食事

代表的なものには以下が挙げられます。

・過剰な糖分の摂取
・精製された糖分
・人工甘味料
・アルコール
・グルテン
・加工食品
・遺伝子組み換え食品
・農薬
・重金属

具体的に挙げると、パンやピザ、パスタ、コンビニで買えるカロリーゼロのジュースやチョコやお菓子におにぎり、ファーストフードのハンバーガーやポテト、スーパーでパックに入って売られているお惣菜などなど、もしかするとこれらはあなたが日常的に慣れ親しんでいるものかもしれませんね。

現代社会では手軽で安価に【お腹を満たす】ことが出来ますが、それらが本当の意味で【あなたを満たす】かどうかは別問題です。

もしあなたが今、アレルギーや肥満に悩んでいる、気分が晴れずうつっぽい、慢性疲労が抜けない、イライラする、やる気が出ないなどの症状で悩んでおり、上記に挙げられているような食品を日常的に摂取しているとすれば--まずは2週間、最低でも糖分の摂取を止めてみることをおすすめします。

きっと気分が大きく変わることを実感できると思いますよ。


腸内環境を整え、副腎を元気にする食事

では反対に腸内環境を整え、副腎を元気にしてくれる食事ってどんなものがあるでしょう?

そもそも腸内細菌には大きく分けて三つの種類があり、善玉菌悪玉菌、そして日和見菌(ひよりみきん)と呼ばれるどちらにも加勢できる菌のバランスによって、その健康状態が決まります

【善玉菌20%:悪玉菌10%:日和見菌70%】の割合が健康的な状態とされていますが、先ほど挙げた腸内環境を乱れさせ副腎を疲弊させる食事は、悪玉菌の発生を促すものが多く含まれています。

悪玉菌の増殖を抑え善玉菌を増やし育ててあげるためには、【善玉菌=プロバイオティクス】を豊富に含んだ食品を意識して摂取することが大切です。

代表的なものはいわゆる【発酵食品】と言われるものたちで、お味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、ザワークラウトなどが有名ですね。チーズやヨーグルトも乳酸菌が含まれているのですが、体質によっては反対に腸内を荒らしてしまうことがあるため注意が必要です。

他にもローハニー(加熱処理されていない生のハチミツ)、ローカカオ(70%以上の加熱処理されていないダークチョコ)、アップルサイダービネガー(リンゴ酢)も、善玉菌の増殖に一役買ってくれる優れた食品です。


【どのように食べるか】については調理の仕方、使う調味料の質や種類、食べる順番、またどんな気分と環境で食べるかもとっても大切です。

仮に野菜たっぷり、タンパク質とミネラルバランスの取れた理想的な食事内容だったとしても、よく噛まずに早食いだったり、テレビやスマホを見ながら食べていては、せっかくの健康な食事もその恩恵は半減です。

しっかりよく噛むこと、食べ物の香りや味をきちんと味わいながらいただくことは、自律神経のバランスも整え、理想的な消化吸収を促します。自律神経と密接に関わる腸内環境も副腎にも、当然良い影響が与えられますよね :)

またせっかく健康的な食事を摂っていても寝る直前に食べてしまっては、消化吸収を行う胃腸に負担がかかり、本来休むはずの臓器たちはストレスにさらされ副腎も疲弊します。【いつ食べるか】ということも非常に大切なのです。


さて。

ここまで読んでみてすでに「じゃあ何を食べればいいの!?」「えーめんどくさ!」と思われた方もいらっしゃると思います(笑)

でも大丈夫です。

結論から言うと、なんでもお好きなものを、お好きな時に食べてください。

矛盾してますか?さっき糖分やめろ、寝る前には食べるなって言ったくせにってー?--ではここからは私が本当に大切だと思っている考えをお話していきたいと思います。

というわけで、長くなってしまったので、続きは次回。

私は食べ物に良い・悪いもないと思っています。
(もちろん加工された食品など避けた方がいいものはたくさんありますが)

食と上手に付き合うことは、自分自身と上手に付き合うことと同じです。
次回はそんなお話をお伝えしていきたいと思います。

Aimee

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