最近では筋トレの効果が目に見えて出てきたようで
友人やパートナーから身体つきが変わったと言われます。
(あ、この写真は私じゃないよ・・・念のため。笑)

ひそかに嬉しい♡

自分でもちょっとシルエットが変わってきたかなー?なんて。
ちなみにこの間の計測では、筋肉量が1.5キロ増えて、体脂肪率が3%ダウン。

元々ダイエット目的では無かったけど、数字で見ると喜びもあがるっ :)

 

今の現在感じている筋トレの効果は・・・

・浮腫みにくくなった

・仕事で長時間立ちっぱなしでも疲れにくくなった

・階段の登り降りが楽

・腰痛が出なくなった

・体幹が安定して地面にしっかり立てる=グラウンディング◎

・PMSや生理痛がない!

・気分が落ち込まないし前向き

・脚が細くなった

・お尻が上がった

・自信が持てる

・・・・・・・・

Yay!
こんな感じでいいことしかない!本当に始めてよかったと思います。

日本でもお尻を上げるためのトレーニングが流行っているみたいだし
今まで以上に筋トレに関心のある女子が増えているんじゃないかなーと思います。

ただこの筋トレ、あることがすごく大事なんです!!

このあることをきちんと守らないとその筋トレは筋肉を付けるどころか
逆に筋肉を減らして痩せにくい身体を作っていることにもなりかねないのです。

せっかくしんどい思いをして筋トレするんだから、その成果は最大限にしたい!!
しんどい思いして結果が出ないなんて、とんだドMだわ(笑)

 

というわけで筋トレの効果を倍増させるための秘訣をお伝えします。

 


秘訣1:筋トレ後にはタンパク質&〇〇を摂取

筋トレは簡単にいうと、筋肉に負荷をかけることで筋肉を傷つけ、成長させていきます。

この時、きちんとタンパク質(プロテイン)や必要な栄養素が供給されていないと
傷ついた筋肉は分解されたまんまで成長することなく終わってしまいます。

むしろ余計にエネルギーを使って、筋肉がしぼんじゃうことに。。。

なので、筋トレ後30分以内にタンパク質&糖質(炭水化物)を摂ることをオススメします。

糖質も筋トレ後のエネルギー回復と筋肉の合成に一役買ってくれるので、
お茶碗半分くらいのお米は摂った方がいいそう。


愛用中のプロテイン。美味しくて飲みやすいから最近ずっとこれ。

私はいつもバナナ、ココナッツミルク、ヴィーガンプロテインと黒ごまを入れた
プロテインスムージーを飲んでいます。それと食事にはゆで卵3個くらい入れて。

鶏肉やステーキなどもいいと思います。

 

ただし糖質(炭水化物)は筋トレの強度によって摂取量が異なります。
大体体重の0.2%くらいを目安にね。摂りすぎ注意。

 

 

秘訣2:アミノ酸を飲んで脂肪燃焼&筋肉増強

筋トレを始めたころ、プロテインを飲んでもなかなか筋肉が付かなかったのですが、
BCAAと呼ばれるアミノ酸を摂り始めたら、みるみる筋肉量が上がっていきました。

そこから私はBCAA信者と化しているのですが(笑)

BCAAは簡単に言うと、必須アミノ酸と呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンのこと。

このBCAAは脂肪を燃焼させ筋肉が分解されるのを防いでくれる上、
疲労回復や集中力アップにも効果のある栄養素です。

 


これも愛用中のヴィーガンBCAA。味は・・・独特(笑)

プロテインの効果も高めてくれるので、BCAAもプロテインどちらも摂るのが理想。

BCAAは筋トレ30分前、筋トレ中、筋トレ後30分以内に摂るようにしています。

 

 

秘訣3:睡眠も筋トレのうち

良質な睡眠は、筋トレで傷ついた筋肉を回復・成長させるために欠かせません。

普段から夜10時までには寝ることをオススメしますが、
せめて筋トレをした日だけでも早めにベッドへ行って休息してね。

せっかく一生懸命筋トレしてプロテインを飲んでも、睡眠が不十分だとその効果は半減してしまうのです。

ちなみに夜の筋トレは交感神経を優位にさせるため、おすすめしません。
寝る前に興奮状態になって、ほんと眠れなくなるよ〜。←経験済み(笑)

 

 

以上が筋トレの効果を最大限にする秘訣でした。

あれこれ言いましたけど、まああまり難しく考えないで。
カチカチにルールで固める必要はないけど、知識はあると助かります。

これもひとつの参考として、楽しい筋トレライフを送ってもらえると嬉しいな!:)

Have a fun with your training! xxx